Warmups aber richtig

Wie bei jeder Sportart ist es auch bei der Akrobatik wichtig das Herz-Kreislauf-System und die körperlichen Komponenten (Sehnen, Bänder, Gelenke und Muskeln) auf die Belastungen des Training vorzubereiten. Dies gilt für den Leistungssport wie auch im Amateurbereich. Je weniger trainiert die Muskulatur ist, desto wichtiger ist das Aufwärmen (Warmup) 😉! Die Zeit, die Du in ein gutes „Warmup“ investierst, zahlt sich in vielerlei Hinsicht sicherlich aus. Besonders natürlich durch die deutliche Senkung des Verletzungsrisikos!

Akrobatik Warmup in 3 Phasen:

  1. In der ersten Aufwärmphase ist es das Ziel den Körper allgemein zu erwärmen. Generell solltest Du es zunächst locker angehen und durch einfache Übungen (z. B. Laufen, Hampelmann“, Hüpfen) die „Ruhe“-Körpertemperatur auf eine etwas höhere „Betriebstemperatur“ steigern. Dies geht etwas schneller wenn du zuerst die großen Muskeln wie Beine und Po aufwärmst.
  2. In der zweiten Phase nimmst Du dir speziell die Körperregionen vor, die du im Training besonders beanspruchst (z. B. Handgelenke).
  3. Sobald alle Muskelgruppen eine ausreichende Trainingstemperatur erreicht haben kann man mit der Dritten Phase, also Dehnübungen (Stretching) beginnen. (WICHTIG: Dehnübungen sollten nie bei kalter Muskulatur gemacht werden, da dies leicht zu Rissen in den Muskelfasern führen kann!)

Mit dem eigentlichen Training solltest Du unmittelbar nach dem Aufwärmen beginnen!
Also nicht erst wieder auskühlen 😉

Was bringt mir das Aufwärmen?

Mentale Einstimmung auf das Training
Durch das Warm up bereitest Du dich nicht nur körperlich sondern auch mental auf das Training vor. Der Alltag rückt langsam in den Hintergrund und die Aufmerksamkeit verlagert sich auf die Aufwärmübungen. So wird die Konzentration und Wahrnehmungsfähigkeit über das Warm up bis hin zum Training fokussiert. Die Reaktionsfähigkeit auf spezielle Anforderungen im Training verbessert sich.

Erhöhung der Körpertemperatur
Durch die Aufwärmübungen wird die „Ruhe-Körpertemperatur“ auf die optimale „Betriebs-Körpertemperatur“ für das Akrobatiktraining erhöht und so der Körper auf die bevorstehenden Belastungen vorbereitet.

Aktivierung des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels
Der Körper wird durch die Aufwärmübungen auf die bevor stehenden Aktivitäten vorbereitet. Das Herz schlägt schneller und pumpt vermehrt Blut durch den ganzen Körper. Blutdepots wie Milz, Leber und Verdauungstrakt stellen den Arbeitsorganen vermehrt Blut zur Verfügung. Der Stoffwechsel des Körpers wird aktiviert, d.h. die Muskeln werden verstärket mit Nährstoffen und Sauerstoff beliefert. Da durch das schneller fließende Blut auch Stoffwechsel-Abfallprodukte schneller abgebaut werden, wirkt dies einer Übersäuerung der Muskulatur entgegen. Weitere positive Effekte liegen in der Ausschüttung von Hormonen (z.B. Adrenalin), der muskulären Aktivierung und der Vorbereitung des Nervensystems auf das eigentliche Training.

Optimierung der Atmung
Die Aufwärmübungen führen zu einer tieferen und schnelleren Atmung. Hierdurch wird die die Sauerstoffaufnahme und der Sauerstofftransport verbessert, das anfallende Kohlendioxid kann effizienter abtransportiert werden.

Senkung des Verletzungsrisikos bei Muskeln Gelenken und Bändern
Die Muskeln werden besser durchblutet, sind wärmer, dehnbarer und somit leistungsfähiger. Das Verletzungsrisiko (z.B. Dehnungen, Zerrungen, Faserrisse etc. wird nachweislich deutlich reduziert. Ergänzend produziert der Körper jetzt vermehrt Gelenkflüssigkeit. Der Gelenkknorpel nimmt dadurch an Umfang zu und hält Belastungen besser stand. Sehnen und Bänder werden durch die höhere Körpertemperatur ebenfalls elastischer und die Verletzungsanfälligkeit sinkt.

Wie lange sollte ich mich aufwärmen?

Nicht alle Menschen sind „gleich“ (Mann, Frau, alt, jung), der Trainingsgrad kann unterschiedlich sein und auch die äußeren Komponenten wie z.B. Uhrzeit, Jahreszeit sind Faktoren, die sich auf die Dauer eines Warm ups auswirken. Betriebstemperatur zu kommen. Bei jungen, gut trainierten Sportlern im Sommer können 10 Minuten je nach Trainingsplan ausreichend sein, bei uns kann das Warm-up schon mal 30 Minuten und länger dauern 😉

Wie viele Wiederholungen brauche ich und welche Übungen?

Wie viele Wiederholungen bei dir nötig bzw. sinnvoll sind hängt natürlich von deinem Trainingszustand ab. Wichtig ist es langsam anzufangen und sich nicht zu überlasten. Achte dabei auf Deinen Körper bzw. Kreislauf! Generell gilt: Wenn eine Übung Schmerzen, Übelkeit oder ein Schwindelgefühl verursacht, solltest du unbedingt damit aufhören und nach der Ursache forschen.

Hier auf unserer Seite haben wir Dir einige spezielle akrobatische Warmups zusammengestellt. Diese Übungen können nahezu überall ausgeführt werden und du brauchst dazu keinerlei technische Ausrüstung sondern maximal eine(n) PartnerIn 😊. Bei der Auswahl unserer Übungen haben wir versucht, verschiedene Bereiche wie Ausdauer, Koordination und Kraft, Spannungsübungen und Dehnübungen zu berücksichtigen und auch Bewegungsabläufe vorzustellen, die Ihr vielleicht noch nicht kennt!

Viel Spaß beim Aufwärmen!


Hinterlassen Sie einen Kommentar

Bitte beachten Sie, dass Kommentare vor der Veröffentlichung freigegeben werden müssen